Ein guter Anfang für zu Hause
Rücken in Bewegung.
Sie müssen nicht gleich wieder alles können. Wenn der Rücken schmerzt, darf der Anfang klein sein. Ein paar Schritte gehen, zwischendurch die Position wechseln oder sich sanft bewegen: Beginnen Sie mit dem, was heute gut möglich ist – in Ihrem Tempo.
Akute Kreuzschmerzen bessern sich häufig wieder. Bleiben Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten im Alltag aktiv. Es gibt nicht die eine Übung, die jeder Mensch machen muss.
Grundlagen: IQWiG: Rücken- und Kreuzschmerzen und NICE NG59: Selbstmanagement und Bewegung.
Eine passende Bewegung reicht zum Start.
Diese Auswahl ist für unkomplizierte Kreuzschmerzen gedacht, am besten nach gemeinsamer Übungsauswahl in der Praxis. Sie ersetzt keine Untersuchung bei unklaren Beschwerden und ist kein allgemeiner Plan nach einer Operation oder Verletzung.
Probieren Sie zunächst wenige ruhige Wiederholungen. Wählen Sie, was gut machbar ist – Sie müssen nicht alle Übungen machen. Bei Bodenübungen sollen Hinuntergehen und Aufstehen sicher möglich sein.
Ihre Übungen
Ohne Ton. Die Anleitung steht daneben bzw. darunter.
01 · SANFT BEWEGEN
Beckenkippen im Sitzen
Auf einem stabilen Stuhl sitzen, beide Füße fest aufstellen. Das Becken langsam etwas nach vorn und zurück kippen. Der untere Rücken bewegt sich sanft mit. Nicht in die Endposition drücken.
Start: 5–8 ruhige Hin-und-zurück-BewegungenZunächst einmal täglich. Ruhig weiteratmen.
Anpassen: Die Bewegung kleiner machen. Wenn sie gut verträglich ist, allmählich bis 10–12 Wiederholungen steigern.
Ohne Ton. Hände und Kopf sind im Original teilweise angeschnitten; die Zeichnung zeigt die ganze Position.
02 · BEWEGLICHKEIT AUSPROBIEREN
Cat-Cow im Vierfüßlerstand
Hände ungefähr unter die Schultern und Knie unter die Hüften stellen. Den Rücken langsam runden und anschließend wieder in eine angenehme Gegenbewegung kommen. Nur so weit, wie es gut machbar ist.
Start: 5–8 vollständige WechselZunächst einmal täglich. Nicht ruckartig bewegen.
Anpassen: Bei guter Verträglichkeit bis 10–12 Wechsel. Wenn Knien, Handstütz oder der Weg auf den Boden schwierig ist, zunächst bei der Sitzübung bleiben.
Ohne Ton. Der Kopf bleibt entspannt auf der Unterlage.
03 · OPTIONALE STEIGERUNG
Die Brücke
Auf den Rücken legen, Beine anstellen, Füße etwa hüftbreit. Das Becken langsam etwas anheben und kontrolliert wieder absenken. Kopf und Schultern bleiben liegen. Die Höhe ist weniger wichtig als die Kontrolle.
Start: 6–8 Wiederholungen, 1 DurchgangAn 2–3 Tagen pro Woche; dazwischen ein Erholungstag.
Anpassen: Zuerst bis 10–12 Wiederholungen, später 2 Durchgänge mit etwa 1 Minute Pause. Die Brücke ist kein Muss bei akutem Kreuzschmerz. Nur üben, wenn Sie sicher auf den Boden und wieder hochkommen.
Ohne Ton. Die Anleitung steht daneben bzw. darunter.
04 · SANFT ROTIEREN
Kniependeln in Rückenlage
Auf den Rücken legen und beide Beine anstellen. Die Knie zusammen langsam ein kleines Stück zur Seite sinken lassen, zur Mitte zurückkommen und zur anderen Seite wechseln. Kopf und Schultern bleiben entspannt auf der Unterlage.
Zum Ausprobieren: 5 Wiederholungen je SeiteZunächst einmal täglich, ruhig und ohne Schwung.
Anpassen: Den Weg zunächst klein halten und nicht in die Endposition drücken. Wählen Sie diese oder eine andere angenehm machbare Bewegung – nicht alle Übungen sind nötig. Nur üben, wenn der Weg auf den Boden und zurück sicher möglich ist.
Das passende Maß finden
Bewegung darf spürbar sein. Zunehmend starke Schmerzen sind kein Trainingsziel.
Bei deutlich mehr Beschwerden kleiner bewegen oder pausieren. Bleibt es schlechter, Rücksprache halten.
Kurze Wege und Positionswechsel zählen mit. Eine Übung ersetzt nicht Ihren bewegten Alltag.
Die Zahlen sind anpassbare Einstiegsvorschläge, keine festen Leitlinienvorgaben. Die für Sie passende Menge kann davon abweichen. Die Piktogramme sind vereinfachte, KI-gestützt erstellte Bewegungsdarstellungen nach den Videos.
Wann Sie Unterstützung brauchen
Bei Unsicherheit, deutlich zunehmenden Schmerzen oder wenn Sie im Alltag kaum zurechtkommen, lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten. Nach einem Unfall oder Sturz sowie bei Fieber, starkem Krankheitsgefühl oder unerklärlichem Gewichtsverlust ist ärztliche Abklärung sinnvoll.
Selten ist schnelle Hilfe nötig: Treten zusammen mit den Rückenbeschwerden neu Probleme beim Entleeren der Blase oder beim Halten von Urin bzw. Stuhl auf, wird der Bereich zwischen den Beinen taub oder lässt die Kraft im Bein deutlich nach: sofort ärztlich abklären lassen, in einer Notaufnahme. Nicht auf einen Physiotherapietermin warten.
Gemeint sind neue Veränderungen – nicht eine bereits bekannte, unveränderte Blasenschwäche.
Mehr dazu: IQWiG: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?
Ihre Übungen für zu Hause
Kompakte Übungsauswahl mit Piktogrammen, Startmenge und QR-Code zu den Videos.
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