Bei Arthrose aktiv bleiben
Knie & Hüfte stärken.
Leichter aufstehen, länger spazieren gehen oder sicherer Treppen steigen: Passendes Training beginnt bei dem, was Ihnen im Alltag wichtig ist.
Arthrose bedeutet nicht, dass Sie das Gelenk möglichst stillhalten müssen. Individuell angepasstes Kraft- und Bewegungstraining gehört zu den wichtigsten Behandlungsmöglichkeiten. Regelmäßiges Dranbleiben zählt.
Grundlage: NICE NG226: Bewegung bei Arthrose.
Passende Übungen auswählen.
Die Videos sind eine Einstiegshilfe nach gemeinsamer Übungsauswahl – kein vollständiger Trainingsplan und kein allgemeines Programm nach einer Operation oder frischen Verletzung. Wählen Sie eine Variante, die Sie sicher kontrollieren können.
Ein fester Stuhl hilft beim Aufstehen. Für die Brücke sollten Sie sicher auf den Boden und wieder hochkommen. Wenn das schwierig ist, finden wir mit Ihnen eine Alternative im Sitzen oder Stehen.
Ihre Übungen
Ohne Ton. Ein Aufstehen und Hinsetzen zählt als eine Wiederholung.
01 · KRAFT FÜR DEN ALLTAG
Aufstehen und Hinsetzen
Einen stabilen Stuhl ohne Rollen verwenden, möglichst an einer Wand. Füße sicher aufstellen. Den Oberkörper etwas nach vorn neigen, kontrolliert aufstehen und langsam wieder hinsetzen.
Start: 6–10 Wiederholungen, 1 DurchgangAn 2–3 Tagen pro Woche. Zwischen Krafttagen ein Erholungstag.
Leichter: Einen höheren festen Sitz nutzen oder mit den Händen unterstützen. Steigern: Zuerst bis 10–12 Wiederholungen, dann 2 Durchgänge mit etwa 1 Minute Pause. Erst danach weniger Handhilfe oder mehr Widerstand.
Ohne Ton. Der Kopf bleibt entspannt auf der Unterlage.
02 · GESÄSS UND HÜFTE AKTIVIEREN
Die Brücke
In Rückenlage die Beine anstellen, Füße etwa hüftbreit aufsetzen. Das Becken langsam etwas anheben und kontrolliert wieder absenken. Kopf und Schultern bleiben liegen. So hoch wie gut kontrollierbar – nicht möglichst hoch.
Start: 6–8 Wiederholungen, 1 DurchgangAn 2–3 Tagen pro Woche. Zwischen Krafttagen ein Erholungstag.
Anpassen: Mit kleinerem Hub beginnen. Bei guter Verträglichkeit bis 10–12 Wiederholungen, später 2 Durchgänge. Bei unsicherem Bodentransfer zunächst weglassen und eine passende Alternative besprechen.
Ohne Ton. Die Anleitung steht daneben bzw. darunter.
03 · OPTION NACH ANLEITUNG
Gleitbewegung nach hinten
Diese Variante zuerst in der Praxis auswählen und üben. An einer festen, tragfähigen Stütze festhalten. Ein Bein trägt das Gewicht; den anderen Fuß langsam ein kleines Stück nach hinten führen und wieder heranholen. Das Standbein darf sich leicht beugen.
Zum Ausprobieren: 3–5 Wiederholungen je Seite1 Durchgang an 2–3 Tagen pro Woche; dazwischen ein Erholungstag.
Sicher anpassen: Nur bei sicherem Stand und mit festem Halt. Fußbekleidung und Untergrund müssen kontrolliertes Gleiten erlauben, ohne wegzurutschen; in der Praxis abstimmen. Nicht auf Socken auf glattem Boden nachmachen. Bewegungsweg klein halten; bei Unsicherheit eine andere Übung wählen.
Ohne Ton. Die Anleitung steht daneben bzw. darunter.
04 · OPTION NACH ANLEITUNG
Gleitbewegung zur Seite
Nach gemeinsamer Auswahl in der Praxis: An einer festen, tragfähigen Stütze festhalten. Das Gewicht bleibt über dem Standbein. Den anderen Fuß langsam etwas zur Seite und wieder heranführen. Das Standbein leicht beugen, Oberkörper und Becken kontrolliert halten.
Zum Ausprobieren: 3–5 Wiederholungen je Seite1 Durchgang an 2–3 Tagen pro Woche; dazwischen ein Erholungstag.
Anpassen: Zunächst einen kleinen Weg wählen. Gleiten nur mit sicher abgestimmtem Untergrund und passender Fußbekleidung. Bei Unsicherheit nicht allein ausprobieren. Diese Variante ist eine Auswahlmöglichkeit, kein zusätzlicher Pflichtteil zu den anderen Übungen.
Spürbar fordern. Gut dosieren.
Leichte vorübergehende Beschwerden können zu Beginn vorkommen und bedeuten nicht automatisch, dass das Gelenk geschädigt wird. Starke oder weiter zunehmende Schmerzen sind dagegen kein Trainingsziel.
Einordnung: NICE NG226, Abschnitt 1.3.
Langsam bewegen und weiteratmen. Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein, die Bewegung bleibt kontrolliert.
Deutlich mehr Schmerz oder neue Schwellung? Beim nächsten Mal weniger. Bleibt es schlechter, Rücksprache halten.
Erst mehr Wiederholungen, dann ein weiterer Durchgang, später mehr Widerstand. Nur eine Sache auf einmal steigern.
Ergänzen Sie das Training durch eine vertraute Aktivität, zum Beispiel kurze Spaziergänge oder Radfahren, wenn das für Sie gut machbar ist.
Weitere Anregungen: IQWiG: Knie stärken und IQWiG: Hüfte stärken.
Unsere Wiederholungszahlen sind anpassbare Einstiegsvorschläge, keine feste GLA:D®-Dosierung. Eine kleine Startmenge ist noch kein vollständiges langfristiges Krafttraining. Die Piktogramme sind vereinfachte, KI-gestützt erstellte Bewegungsdarstellungen nach den Videos.
Verstehen, passend üben, selbstständig weiterkommen.
GLA:D® verbindet bei Knie- und Hüftarthrose verständliche Aufklärung mit strukturiertem, angeleitetem Training. Die kurzen Videos und Übungsblätter hier sind eine ergänzende Einstiegshilfe – kein vollständiges GLA:D®-Programm.
Ob ein strukturiertes Programm oder eine andere begleitete Trainingsform für Sie geeignet ist, lässt sich gemeinsam klären.
Wann Sie Unterstützung brauchen
Bei Unsicherheit, wiederholter Schwellung oder anhaltender Verschlechterung lassen Sie Übung und Belastung anpassen.
Ein plötzlich stark schmerzendes, heißes oder deutlich geschwollenes Gelenk – besonders zusammen mit Fieber – sollte noch am selben Tag ärztlich abgeklärt werden. Das gilt auch, wenn Sie das Bein nach einer Verletzung nicht mehr belasten können. Solche Veränderungen bitte nicht einfach als normale Arthrose einordnen.
Grundlage: NICE NG226: atypische Merkmale.
Ihre Übungen für zu Hause
Kompakte Übungsauswahl mit Piktogrammen, Startmenge und QR-Code zu den Videos.
Knie-/Hüft-Übungsblatt herunterladenPHYSIOTHERAPIE IN LEIPZIG-LINDENTHAL
So begleiten wir Sie bei Knie- und Hüftarthrose
Im ersten Termin sprechen wir über Ihre Beschwerden und darüber, was Sie im Alltag wieder leichter schaffen möchten. Anschließend untersuchen wir Ihre Bewegungsmöglichkeiten und Belastbarkeit. Gemeinsam wählen wir Übungen aus, die Sie sicher ausführen können, und besprechen, wie sich das Training anpassen lässt.
Welche Behandlung für Sie infrage kommt, richtet sich nach Ihrem Befund, Ihren Zielen und gegebenenfalls Ihrer Verordnung. Lesen Sie mehr über unsere Physiotherapie und das medizinische Training in Leipzig-Lindenthal.
Häufige Fragen zu Übungen bei Arthrose
Welche Übungen passen bei Knie- oder Hüftarthrose?
Es gibt keinen Übungsplan, der für alle Menschen mit Arthrose passt. Kraft, Beweglichkeit, sicherer Stand und Ihre Ziele spielen bei der Auswahl eine Rolle. Die Videos auf dieser Seite zeigen Möglichkeiten für den Einstieg nach gemeinsamer Übungsauswahl.
Muss ich alle vier Übungen aus den Videos machen?
Nein. Wählen Sie zunächst die mit uns besprochenen Übungen aus. Die Gleitbewegungen im Stehen sind zusätzliche Möglichkeiten und sollten erst nach Anleitung in der Praxis ausprobiert werden. Die Videos und das Übungsblatt sind eine Einstiegshilfe, kein vollständiger individueller Trainingsplan.
Was ist, wenn ich nicht sicher auf den Boden komme?
Dann lassen Sie die Brücke in Rückenlage zunächst weg. Aufstehen und Hinsetzen von einem festen Stuhl kann eine Möglichkeit sein. Wir können mit Ihnen eine passende Alternative im Sitzen oder Stehen auswählen.
Was mache ich, wenn die Beschwerden nach dem Üben zunehmen?
Deutlich mehr Schmerzen oder eine neue Schwellung sind ein Grund, die Belastung zu verringern und Rücksprache zu halten, wenn es nicht wieder besser wird. Bei plötzlich starken Beschwerden oder anderen Warnzeichen lesen Sie bitte die Hinweise unter „Wann Sie Unterstützung brauchen“.
Wie kann ich nach der Physiotherapie weiter trainieren?
Wir besprechen mit Ihnen, welche Übungen Sie selbstständig fortsetzen können und ob begleitetes medizinisches Training zu Ihrer aktuellen Belastbarkeit und Ihren Zielen passt. Dabei können Übungen und Umfang im Verlauf angepasst werden.
Hintergrund zu Aufklärung und begleitetem Training bei Knie- und Hüftarthrose: GLA:D® Deutschland. Unsere Videos und Übungsblätter sind kein vollständiges GLA:D®-Programm.
Eine kleine Gewohnheit macht den Anfang.
Wählen Sie realistische Übungszeiten. Und achten Sie darauf, was Ihnen im Alltag wieder leichter fällt. Wir unterstützen Sie bei der Auswahl und beim Weiterentwickeln Ihres Trainings.
Kontakt zur Praxis